Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym ngày càng được quan tâm. Chúng ta đều biết rằng khi bắt đầu vào quá trình rèn luyện sức khỏe tại các phòng gym thì chế độ dinh dưỡng cũng không thể bỏ qua. Đối với phái đẹp thì chuyện giảm cân bằng tập luyện thể lực còn phải kết hợp với việc ăn uống phù hợp. Không chỉ dừng lại ở việc đưa ra các cách tạo thực đơn giảm cân cho nữ khi tập gym mà bài viết này còn cung cấp thêm những thông tin hữu ích khác nên hãy tham khảo nhé!


Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả


Chế độ ăn uống khi tập gym cho nữ

Rất nhiều người hiểu lầm rằng chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ là phải ăn thật ít, uống nước là chính. Tuy nhiên, cách giảm cân bằng phương pháp này vừa không hiệu quả và hơn hết lại làm cho cơ thể của bạn suy nhược. Hằng ngày một người cần lượng chất đủ để hoạt động, với người tập gym lại càng quan trọng hơn cả. Một ngày khi mất đi bao nhiêu năng lượng thì bạn cần bổ sung các dưỡng chất không bao gồm chất béo có hại như trans fat. Dù thực hiện giảm cân nhanh chóng nhưng bạn cũng không được làm đảo lộn giờ sinh học về ăn uống, ngủ nghỉ.
Tập gym ăn kiêng gì?

Trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym, việc ăn kiêng những thực phẩm không tốt cho việc giảm cân sẽ đẩy nhanh tiến độ và hơn hết là giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh.

Tránh cà phê và đồ uống có ga: Như bạn đã biết, cà phê giúp kích thích đầu óc, tăng sự tỉnh táo cho mỗi ngày. Nhưng trong cà phê chứa đường không tốt cho quá trình tập tạ, vì thế bạn nên hạn chế sử dụng. Còn đối với nước uống có ga thì chứa đường HFCS làm chậm quá trình tiêu hóa và gây tích mỡ nhiều hơn. Nguyên nhân gây ra béo phì cũng gồm việc uống quá nhiều đồ uống có ga. Sau buổi tập, bạn có thể uống nước lọc mát để giải khát sẽ tốt hơn. Các loại nước điện giải, chanh muối sẽ cung cấp thêm năng lượng sau khi tập thể hình.

Đồ ăn cho người tập gym không nên chứa nhiều muối. Đồ ăn như lạc rang, muối vừng có thể gây ra sự mất nước nhanh hơn trong quá trình luyện tập, sức trong người nhanh chóng giảm gây ảnh hưởng không tốt.

Đồ ngọt và thức ăn nhanh chính là điều kiêng kị nhất đối với người tập gym. Cacborhydrat là chất giúp bạn cung cấp được năng lượng mất đi sau khi luyện tập sau. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng đồ ngọt mà nên chọn những loại bánh mỳ làm nguyên chất từ bột mì mà không thêm các chất khác.


thực đơn giảm cân cho nữ tập gym thần tốc
Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả nhất

Đầu tiên, bạn phải biết cách tính được năng lượng bạn đã nạp vào cơ thể để điều chỉnh cho hợp lý. Chỉ số TDEE và chỉ số BMR sẽ giúp bạn xác định chính xác.

BMR là năng lượng cần thiết nạp vào cơ thể để duy trì hoạt động sống

TDEE = Năng lượng hoạt động thể chất + BMR

Ở nữ, BMR được tính theo công thức: 66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]. Trên mạng cũng có khá nhiều ứng dụng tính lượng calo nhanh chóng, tiện lợi nên bạn có thể tải về và sử dụng.

Nếu muốn giảm béo, lượng calo nạp vào cơ thể cần nhỏ hơn chỉ số TDEE từ 300 tới 500kcal trong một ngày.

Tiếp theo đó là chỉ số Macros:

– Chỉ số Cabr trong thực phẩm ( trong nước có ga, đường, kem, sô cô la, bánh ngọt): Tính bằng (Tổng Kcal– Kcal từ protein – kcal từ fat)/4

– Protein: Đây là một chất đáng lưu ý trong chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ. Số pro mà một người nữ nên cung cấp vào cơ thể 0.8g protein/1lbs cân nặng.

– Fats: Tổng kcal x 0.25/9
Một số lưu ý trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Bạn không nên nhất thiết phải ăn ba bữa chính sáng, trưa và tối trong một ngày mà lời khuyên là nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn (khoảng 6 bữa). Hiện nay việc áp dụng chế độ ăn “Eat clean” cũng được rất nhiều chị em áp dụng thành công.

Không nên bỏ ăn các chất dinh dưỡng chính gồm đạm, tinh bột, chất béo và đường. Trong nhiều loại ngũ cốc hiện nay bổ sung nhiều chất béo nhưng không có hại cho cơ thể mà bạn có thể ăn vào mỗi sáng. Khi chọn mua các thực phẩm đóng gói, bạn nên xem danh mục các chất in sau bao bì để xem các chất nào không tốt cho quá trình tập luyện của mình.

Trong thực đơn giảm cân cho nữ cần phải hạn chế ăn tinh bột. Thay vì cơm bạn có thể ăn bánh mỳ.

Sử dụng các thực phẩm chứa nhiều protein mà không tăng mỡ mà chỉ tăng cơ như ức gà, thủy sản, gia cầm…


thực đơn giảm cân cho nữ tập gym mẫu
Cần tập gym đúng cách để giảm cân cho nữ

Việc tập luyện ở nhà hay phòng tập gym cũng gắn liền với việc ăn uống theo thực đơn giảm cân cho nữ tập gym. Những bài tập gym giảm cân nhanh chóng cho nữ sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả như mong muốn. Đơn giản nhất là việc đạp xe. Vào mỗi buổi sáng thức dậy, bạn có thể khởi động cơ thể bằng cách đạp xe khoảng 20-30 phút.

Hay việc tập tạ, chạy bộ hay tập các bài tập tại nhà cũng sẽ giúp ích rất nhiều cho việc loại bỏ mỡ thừa. Bạn có thể thuê các giáo viên hướng dẫn tại các phòng tập khi mới bắt đầu tập gym để được những lời khuyên hữu ích nhất.

Tập gym đúng cách để giảm cân cho nữ